Czy grozi Ci wypalenie zawodowe?
1. Czy Twoja praca zaczyna Cię nudzić?
2. Czy do swoich obowiązków przykładasz się mniej niż kiedyś?
3. Czy często w pracy odczuwasz spadek energii?
4. Czy aktywność zawodowa, która sprawiała Ci przyjemność, zaczyna Cię nudzić?
5. Czy w niedzielę po południu czujesz przygnębienie z powodu poniedziałkowego
poranku i pracy?
6. Czy odczuwasz lęk idąc rankiem do pracy?
7. Czu Twoi współpracownicy irytują Cię?
8. Czy stajesz się zgorzkniały i cyniczny wobec współpracowników i samej pracy?
9. Czy patrzysz niechętnym okiem na osoby, które czuja się szczęśliwe w swojej pracy?
10. Czy konsekwencje trudnych sytuacji zawodowych zaczynają być widoczne poza pracą –
w życiu rodzinnym, towarzyskim?
Jeśli na pięć lub więcej pytań odpowiedziałeś twierdząco, to znaczy, że jesteś osobą,
u której rozwija się wypalenie zawodowe.
Czas na ważne pytanie:
Jak możemy zapobiegać wypaleniu zawodowemu i stresowi?
Odpowiedzi udzielę, korzystając częściowo z rad R. Bibik:
1. Dieta
Unikaj potraw ciężkostrawnych i nadmiernego solenia dań. Korzystne będzie spożywanie
kaszy jaglanej, ziemniaków, miodu, szparagów i cebuli. Nie każdy zdaje sobie sprawę z tego,
że odpowiednia ilość makroelementów w naszym organizmie ma wpływ na podatność na stres.
Jednym z takich pierwiastków jest magnez, który będzie lepiej wchłaniany z witaminą B6.
Pierwsze efekty powinny być widoczne po upływie 30 dni.
2. Planuj
Nierzadko nauczyciel wierzy w realizowanie idei: uszczęśliwię wszystkich ludzi tymczasem
tego typu cele idealne, ale nie realne daleko wykraczają poza kompetencje i możliwości
nauczyciela. Skupmy się na tym co „tu i teraz”, na konkretnych zadaniach i problemach do
rozwiązania, które w pewien sposób składają się na cel idealny. Unikniemy rozczarowań, frustracji.
Zastanów się, co chcesz w życiu i w pracy osiągnąć, zastanów się, jak uzyskać ten wynik, w jaki
sposób pokonać przeciwności. Planuj. Zmierzaj do celu małymi krokami. Zwracaj uwagę na
terminy. Unikaj sytuacji w których dajesz sobie za mało czasu na wykonanie zadania, to rodzi dodatkowy stres. W chwilach krytycznych skupiaj się na swoich mocnych stronach.
3. Odpocznij
Wiele osób nie umie odpoczywać i w chwilach wolnych od pracy np.: uzupełnia
dokumentację czy telefonuje, zapominając, jak ważna dla naszego zdrowia fizycznego
i psychicznego jest aktywność ruchowa. Warto też poszukać w sobie pasji i rozwijać ją.
4. Angażuj się, ale nie zanadto…
Uczuciowe zaangażowanie się w problem, który dotyczy ucznia jest potrzebne, łatwo jednak
przekroczyć cienką granicę, za którą czyjś problem staje się naszym, pochłania nas czujemy się
ostatnią instancją, która musi rozwiązać problem. Warto czasem zdystansować się i spróbować
stanąć z boku, by obiektywnie ocenić sytuację i wskazać kompetentnych specjalistów. Pamiętajmy,
że jeden człowiek nie jest w stanie zrobić wszystkiego.
5. Stosuj nagrody
Praca z ludźmi bardzo wyczerpuje. Oprócz przerw w pracy pamiętaj także
o przyjemnościach choćby drobnych, nagradzaj siebie. Realizuj siebie nie tylko w sferze
zawodowej.
6. Co zyskuję, czyli autosugestia…
Podkreślaj pozytywne aspekty swojej pracy. Zauważaj to, co przynosi radość i satysfakcję.
To zrównoważy nieuniknioną w pracy pedagoga frustrację. Skup się na mocnych stronach
osobowości. Unikaj sytuacji w których reagujesz niepokojem. Możesz próbować zmienić swoje
reakcje na sytuacje trudne poprzez racjonalizację problemu.
7. Relaksuj się
Relaks jest formą odprężenia, której towarzyszy rozluźnienie mięśni i ograniczenie
do minimum pracy myślowej . W literaturze przedmiotu wyróżnia się między innymi:
• Ćwiczenia oddechowe – ćwiczymy oddech przeponowy, wolny wdech do wewnątrz
i bardzo wolny wydech ( nawet do 10 sekund) bez poruszenia klatki piersiowej.
Oddychania takiego najłatwiej nauczyć się w pozycji leżącej.
Ćwiczący kładzie jedną rękę na brzuchu (w dolnej części klatki piersiowej), a drugą – na górnej
części klatki piersiowej. Przepona przesuwając się przy wdechu do dołu wywiera nacisk na brzuch,
który się uwypukla, przy wydechu przepona wraca do swego położenia poprzedniego, tzn. unosi
się, a brzuch opada.
Uwaga! Ćwiczenie nie może być przeprowadzone zbyt długo, gdyż prowadzi
do hiperwentylacji, a konsekwencji do omdlenia.
• Trening autogenny Schultza – technika polegająca na wywołaniu poprzez autosugestię
doznań podobnych do stanu hipnozy
oraz wewnętrznej medytacji. Podczas treningu
autogennego ćwiczymy m.in. odczuwanie: ciężaru rąk i nóg, ciepła, regulację pracy serca.
• Muzykoterapia – najlepiej wpływa na nas muzyka klasyczna, możemy także skorzystać z
profesjonalnych nagrań zawierających odgłosy natury lub takie, gdzie jesteśmy
„prowadzeni” przez lektora.
8. Dekompresja
Staraj się nie przenosić problemów i emocji związanych z pracą na swoje życie osobiste.
Dom i praca powinny istnieć jako dwa oddzielne, ale równie ważne światy. Jeśli potrafisz udzielić
kilku odpowiedzi na pytanie: „Kim jestem poza pracą?” znaczy to, że posiadasz właściwą strategię
chroniącą przed procesem wypalenia.
9. Szukaj wsparcia
Gdy czujesz się bezsilny, słaby, pokonany, brak ci nadziei – szukaj osób, które wysłuchają
cię, spróbują zrozumieć i pomóc. Rodzina, przyjaciele, grupa wsparcia może pomóc znaleźć
właściwe rozwiązanie, a na pewno pomoże odreagować, uruchomić zablokowane wcześniej przez
napięcie tworzenie racjonalnego obrazu rzeczywistości. Jeśli trzeba, skorzystaj z pomocy
specjalisty, który zaproponuje odpowiednią terapię.
10. Wprowadzaj zmiany
Człowiek, który od lat wykonuje te same czynności, posiadający te same obowiązki, będzie
odczuwał znużenie, frustrację, poczucie beznadziejności. Rutyna jest niebezpieczna. Zmiana może
dotyczyć praktycznie wszystkiego od drogi do pracy poprzez stosowane metody i sposób
nauczania, aż po krąg zainteresowań, czy sposób spędzania wolnego czasu.
Także w interesie pracodawców leży zapobieganie pojawianiu się stanu wypalenia
zawodowego u pracowników. Powinni oni przede wszystkim:
• udzielać obiektywnej oceny pracy zatrudnionych nauczycieli
• wspierać podjęte przez nich działania
• powierzać nauczycielom zadania zgodne z ich kompetencjami i możliwościami
oraz odpowiednio ich wynagradzać
• dbać o właściwą atmosferę w pracy opartą na życzliwości, zaufaniu
• stwarzać możliwości uczenia się i rozwoju (również dotyczących umiejętności radzenia
sobie ze stresem czy umiejętności interpersonalnych).
Zasadne wydają się być warsztaty prowadzone od kilkudziesięciu lat głównie w
Stanach Zjednoczonych, które zmierzają do wzbogacenia wiedzy i zasobów wewnętrznych
jednostek narażonych na wypalenie zawodowe. Treningi wyposażają w wiedzę na temat samego
stresu, pokazują techniki radzenia sobie ze stresem, uczą asertywności, samokontroli, motywowania
siebie i właściwych relacji interpersonalnych opartych na empatii, więzi oraz należytego
komunikowania się.
Opracował: Daniel Buchowiecki
BIBLIOGRAFIA:
• BIBIK Renata. Aby światło nie zgasło – czyli jak zapobiegać zespołowi wypalenia
zawodowego. Wszystko dla Szkoły. 2002, nr 9, s. 1-5.
• BILSKA Ewa. Jak Feniks z popiołów czyli syndrom wypalenia zawodowego.
Niebieska Linia. 2004, nr 4/33, s. 3-7.
• DUDZIAK Urszula. Wychowanie w klasie szkolnej. Warszawa 2002.
• HESZEN – NIEJODEK Irena. Stres [W:] Encyklopedia psychologii.
Pod red. W. Szewczuka. Warszawa 1998, s. 867-872.
• LITZKE Sven Max, SCHUH Horst. Stres, mobbing i wypalenie zawodowe.
Gdańsk 2007. • POŚWIATOWSKA Monika, STYRNIK Ewa. Zespół wypalenia zawodowego
u nauczycieli. Wychowawca. 2006, nr 10, s. 24.
• TUCHOLSKA Stanisława. Wypalenie zawodowe u nauczycieli. Psychologiczna
analiza zjawiska i jego osobowościowych uwarunkowań. Lublin 2009
Najnowsze komentarze